Pon: Plecy + dwugłowe 1. przyciąganie drążka do klatki 3 x 10 2. wiosłowanie nachwytem szeroko 3 x 10 3. Przyciąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko siedząc 3 x 12 4. przenoszenie hantla 3 x 15 (rozciąganie) 5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania 3 x 10 (albo po wiosle) 6. Dzień dobry na prostych nogach 3 x 10 7. żuraw 3 x 12 8. uginanie nóg [...]
wiesz niestety do nie mam robiłem porządki i go wywaliłem ale że byl przeładowany to chyba masz rację bo jak go układaliśmy to ciągle mówiłem że jakoś mało tego a on mi coś tam dopisywał heh więc teraz uściślę, potrzebuję takiego planu który poprawi moją wytrzymałość oraz siłę <- to na 1 miejscu najważniejsze :) na 2 miejscu jest masa i rzeźba. [...]
Z pewnoscia :) "PRZYSIAD TYLNI: - trzy różne wyniki- z przysiadów z powodu operacji narazie zrezygnowałem MARTWY CIĄG: - trzy różne wyniki z martwego ciagu- z powodu operacji narazie zrezygnowałem WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: - max 110kg x 3 WIOSŁOWANIE SZTANGI : - max 25 kg x 12 WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : - max 50kg x 10 "" Po [...]
Rzeczowa i konkretna odpowiedź - na takie liczyłem . dorzuć też podciąganie na drążku Tutaj może być problem - niezbyt mi to wychodzi, mam z tym ćwiczeniem duże trudności. Jak będę teraz tylko na siłowni to spróbuję wycisnąć z siebie max na podciąganiu i zobaczę, czy to ćwiczenie w moim planie ma sens - bo skoro nie jestem w stanie go wykonać [...]
Tak więc moim celem jest masa, ułożyłem sobie plan FBW, chciałem żebyście sprawdzili czy jest dobry. Wrzucę tu 2 zestawy, którymi będę jechał na przemian. Zestaw A 1.Nogi - Przysiady ze sztangą 2s, Wspięcia na palce z obciążeniem 2s 2.Plecy - Martwy ciąg 2s 3.Plecy - Pociąganie na drążku nadchwytem 2s 4.Klatka - Wyciskanie leżąc 2s 5.Brzuch - [...]
Aha. Teraz już rozumiem. Tak myślałem, że to o to chodzi, ale wolałem się upewnić. No tak racja, na jednym treningu robię tylko jedno ćwiczenie na klatkę, jednak rozłożone na 3 serie z różnym obciążeniem. :) ======== A więc zabieramy się za plan.. Skorzystałem z planu z tego tematu, do którego dostałem odesłany. 1. Przysiad 3s 12 10 8 2. Martwy [...]
[...] > * Odwrotne rozpiętki 4s x 12 > 4. Plecy * Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s x 12 * Martwy ciąg 5s x 12 > * Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s x 12 > * Ściąganie szerokim uchwytem linki wyciągu stojąc ( nie wiem jak to się nazywa, ale wchodzi na najszersze ) 3s x 12 > Dodam, że na każdym [...]
Czy może być takie coś, że w tym treningu poniedziałek zostawiam bez zmian. We wtorek robię: podciąganie na drążku z ciężarem 6,6,6,6(progresywnie); wiosłowanie leżąc na ławce 6,6,6; przysiad 7x5(progresja), wykroki 10,10,10 a w piątek pomiędzy wyciskaniem na barki i unoszeniem szeroko drążek lżej niż w środę? Piszę tak dlatego, że mam dostępną [...]
[...] dobra rada. Na Nogi to przede wszystkim przysiad!! To jest jedno z ćwiczeń nadających sens FBW.Na klate jedno ćwiczenie, rozpiętki do kosza. na plecy 3-4 serie, i najlepiej wiosłowanie sztangą a nie sztangielką, a jeszcze lepiej podciąganie na drążku nachwytem. Na barki mogą być 2 serie, i tu proponuje wyciskanie sztangielek na siedząco, bo to [...]
[...] ale jak bedziesz miał mało to w następnych treningach dołoż jeszcze trzecie cwiczenie ŚRODA Plecy 1)podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max do klaty czy karku ? 2)wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/8 progres 3)wiosłowanie hantlą 12/10/8/ 4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 nie rozumiem tego kompletnie Nie mam jak wiosłować :/ może coś [...]
UWAGA ! Moze to wszystkim wydac sie dziwne, ale koncze obecny plan treningowy. Oto sa moje postanowienia na najblisze 2 miesiace. Bede cwiczyl i w miare sie odzywial, ale: 1. Nie bede cwiczyl nog. Wiem, wiem, ze nogi powinno sie miec duze, silne itp i powinno sie je cwiczyc dla wzbudzenia testosteronu, ale ja doszedlem do tego, co chcialem miec w [...]
dobra z mc jeszcze popróbuję z ta techniką %-) co do wioslowania nachwytem no ogólnie jakoś pleców nie czuję.. jak robię wąsko podchwytem to czuć mocno, że coś pracuje ogólnie pompa jest a przy nachwycie kiepskie odczucia.. nie wiem sam.. bardziej czuję bicepsy.. a łokcie prowadzę szeroko na boki a czy nie będzie problemem mc dać na sam koniec? bo [...]
Witam po raz kolejny. Dzięki za wszystkie sugestie. Uwzględniając to, że jestem po 4 tygodniach ACT bez żadnej przerwy zamierzam jednak przejść do FBW w konfiguracji: poniedziałek A, środa B, piątek A, poniedziałek B, środa A, piątek B itd. A: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - wyciskanie sztangą w siedzeniu 2s - Pompki na poręczach 2s - Martwy [...]
A więc zastanawiam się nad treningiem 3 razy w tygodniu FBW z podziałem na trening A i B A -Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8 -Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8 -Martwy ciąg 4x6-8 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie [...]
[...] takim: plan ogolnie okej, dosc ceizki napewno bedzie ale tym samym efektywny 1) przysiady ze sztangą 3s 2) rumuński martwy ciąg 3s 3) wyciskanie na ławce poziomej 3s 4) wiosłowanie sztangą 3s 5) wyciskanie sztangi z przed klaty/sztangielek 3s - które lepsze dla początkującego? czytałem że sztangielki mozesz tutaj robic military press 6) [...]